律 Allungamenti mattutini o serali: 10 minuti efficaci 律 1 Definizione: stretching statico posizioni mantenute 1530 s e dinamico movimenti controllati per muscoli e tendini 2 Benefici: più flessibilità, meno tensione, migliore circolazione, postura più stabile, prevenzione infortuni, effetto antistress 3 Mattino: attivazione dolce con inclinazioni laterali, rotazioni spalle, piegamento in avanti, mobilità del collo 4 Sera: rilassamento con torsioni da seduti, collo, polpacci e quadricipiti, respirazione lenta in ambiente tranquillo 5 Sequenza 810 minuti: 30 s respirazione; 20 s/lato inclinazioni; 15 s/direzione collo; 30 s piegamento in avanti; 10 rotazioni spalle; 20 s/gamba quadricipiti 6 Errori da evitare: forzare oltre il limite, movimenti bruschi, saltare la respirazione, praticare in modo incostante 7 Adattamenti stagionali: inverno riscaldamento leggero; estate maggiore elasticità; climi umidi in spazi aerati 8 Strumenti utili: tappetino antiscivolo, fasce elastiche, sedia stabile, blocchi yoga o cuscini 9 Frequenza: 510 minuti ogni giorno sono sufficienti per benefici concreti Sicurezza: interrompere in caso di dolore acuto; con patologie note seguire indicazioni del professionista di riferimento