Per risparmiare sulla spesa alimentare, è importante creare una lista adattata al suo consumo. Questo documento stampabile ti permetterà di fare scorta di vitamine e minerali durante la tua settimana.
Quando vai a fare la spesa, potresti sentirti a corto di ispirazione o al contrario tendere a disperderti senza aver acquistato ciò di cui avevi veramente bisogno. Questo elenco ti servirà da guida quando andrai al supermercato o al negozio di alimentari.
1. La panetteria è una parte essenziale della tua spesa
A volte una lista della spesa può essere incompleta e trascurare alcuni alimenti essenziali. Per la tua colazione, pranzo o cena, puoi acquistare pane integrale , tortillas, pane pita e muffin inglesi.
Bilancio alimentare – Fonte: spm
2. Carne e pesce sono la fonte di proteine per la tua spesa
Per questa parte della spesa, segui le ricette che intendi preparare. Puoi acquistare carni magre come tacchino, petto di pollo, bistecca di pollo macinata o persino varietà di pesce come tonno, salmone o trota. Frutti di mare come gamberetti o calamari possono arricchire i tuoi piatti.
3. Pasta e riso sono gli zuccheri lenti necessari per la tua spesa
Per una dieta equilibrata , si consiglia di acquistare riso integrale, pasta e cereali integrali per un pasto sostanzioso e salutare .
Amido da mangiare ogni settimana – Fonte: spm
4. Oli, salse, condimenti e condimenti sono necessari per la tua spesa
Per esaltare il sapore dei tuoi piatti, questi alimenti sono l’ideale. Aggiungi al carrello aceto balsamico, salsa piccante, salsa barbecue, senape, capperi, olive in barattolo e olio d’oliva. Si consiglia di scegliere vasetti a basso contenuto di sodio e di origine organica . Scegli alternative fatte in casa o a basso contenuto di grassi alla maionese e alla salsa piccante.
Buoni acquisti – Fonte: spm
5. I cereali sono elementi essenziali per la colazione da aggiungere alla lista della spesa
Per questo pasto importante che ti permette di iniziare la giornata , le barrette integrali, i fiocchi d’avena o i cereali multicereali ti forniranno la fibra di cui il tuo corpo ha bisogno.
Pasto della settimana – Fonte: spm
6. Le zuppe e le conserve incluse nella tua spesa faciliteranno la preparazione dei tuoi pasti
Nella tua lista della spesa, includi:
- Pomodori pelati a dadini o interi
- Peperoni verdi a cubetti
- Zuppe e brodi a basso contenuto di sodio
- Fagioli neri, rossi, di soia o di ceci; lenticchie, piselli spezzati
Se opti per la frutta sciroppata , preferisci quella conservata nel suo succo piuttosto che sciroppata.
7. I surgelati sono utili per commissioni veloci
Se sei di fretta o sei nuovo in cucina, è utile avere queste note nella tua lista:
- Verdure surgelate: broccoli, spinaci, piselli e carote (senza salsa)
- Gelato magro o yogurt gelato
- Frutta surgelata: fragole, lamponi, mirtilli (senza zuccheri aggiunti)
- Cialde integrali
- gamberi congelati
Corse giornaliere – Fonte: spm
8. Latticini, formaggi e uova sono essenziali per la tua spesa
Questi prodotti ti forniranno le proteine necessarie per l’assunzione giornaliera raccomandata. Prima di andare al supermercato, nota:
- Snack al formaggio a basso contenuto di grassi
- Latte scremato o magro o latte di mandorla
- Ricotta senza grassi
- Uova organiche
- Ricotta
- Burro o crema spalmabile senza olio di palma
Si consiglia di procurarsi formaggi dal gusto deciso come il parmigiano o il caprino, se si vuole realizzare un piatto gustoso utilizzando una piccola quantità di questo latticino.
Alimentazione sana – Fonte: spm
9. Snack e cracker sono nella tua lista della spesa
Per uno spuntino veloce, questi alimenti sono perfetti!
- Frutta a guscio: mandorle, anacardi, noci, arachidi, noci pecan, pistacchi (tostati e non salati)
- Frutta secca: albicocche, fichi, prugne, uvetta, mirtilli rossi
- Cracker integrali
- Burro di arachidi, mandorle o soia
- hummus
- Cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao
- Semi: semi di girasole , semi di sesamo , semi di lino interi o macinati
Acquisti – Fonte: spm
10. Frutta e verdura di stagione sono un must nella tua lista della spesa
A seconda della stagione, sono perfetti per il loro apporto di fibre e per fare il pieno di vitamine. Puoi scegliere :
Frutta: mele, arance, mango, fragole, mirtilli, banane e albicocche
- Verdure: spinaci novelli, patate dolci, broccoli o carote
Scegli cibi coltivati localmente e biologici. Puoi anche prendere frutta o verdura pretagliata per risparmiare tempo in cucina!
Grandi superfici – Fonte: spm
Una cosa è certa: questo elenco completo ti semplificherà la spesa mensile. La tua dispensa sarà rifornita di cibi sani ed equilibrati.
